運(yùn)動(dòng)逐漸成為時(shí)下的流行風(fēng)潮,也有越來(lái)越多的人知道,運(yùn)動(dòng)是一件很認(rèn)真的事,運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的熱身。
但你一定想不到,其實(shí)很多熱身動(dòng)作你都做錯(cuò)了。
杭州彩虹魚康復(fù)醫(yī)院康復(fù)治療部副主任蔣磊也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者,最近和記者聊起了他出門鍛煉時(shí)的小發(fā)現(xiàn),他說:“很多人的熱身動(dòng)作其實(shí)做錯(cuò)了。當(dāng)我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們會(huì)強(qiáng)調(diào)熱身很重要,但不良的熱身不僅不能起到熱身的作用,反而引起運(yùn)動(dòng)傷害。”
練了20年的熱身動(dòng)作
其實(shí)不該這么練
說起熱身動(dòng)作,記者馬上想到的就是從小練到大的經(jīng)典熱身動(dòng)作——頭部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)。
但蔣磊醫(yī)生卻說,這兩個(gè)熱身動(dòng)作其實(shí)是錯(cuò)誤的。
“頸部360度的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作,會(huì)讓我們的小韌帶、小關(guān)節(jié)反復(fù)磨損,產(chǎn)生一些彈響,長(zhǎng)此以往會(huì)造成頸椎疼痛。”蔣醫(yī)生說,其實(shí)不光脖子不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作,腰部和膝蓋也不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作,“腰部環(huán)轉(zhuǎn)會(huì)讓我們的腰產(chǎn)生小關(guān)節(jié)的錯(cuò)亂,而膝關(guān)節(jié)尤其不能做這樣的環(huán)繞。在膝關(guān)節(jié)的上骨和下骨之間有半月板,這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作會(huì)引起半月板異常磨損,里面的水分也會(huì)缺失,最終造成傷害。”
熱身動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)讓人受傷?
動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)首先影響到了熱身的效果,另外,長(zhǎng)期進(jìn)行不標(biāo)準(zhǔn)的熱身動(dòng)作,反而會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害。蔣醫(yī)生提醒運(yùn)動(dòng)愛好者一定要及時(shí)糾錯(cuò),而這些錯(cuò)誤可能是一個(gè)動(dòng)作,也可能是完成動(dòng)作時(shí)的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
跑前熱身要多久
建議占到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1/3
那么熱身動(dòng)作應(yīng)該做多久才合適呢?
蔣醫(yī)生說,其實(shí)每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它的特殊性,但以時(shí)下最熱的跑步運(yùn)動(dòng)為例,“運(yùn)動(dòng)前的熱身分為提高身體溫度、靜態(tài)拉伸、專項(xiàng)拉伸三個(gè)階段。運(yùn)動(dòng)前,我們首先要讓自己的身體熱起來(lái),比如原地踏步走,第二個(gè)階段是靜態(tài)拉伸,一般建議3-5分鐘之間,每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒鐘做一次。當(dāng)然熱身的時(shí)間跟很多因素相關(guān),比如氣溫、身體原因、傷病情況,冬天運(yùn)動(dòng)時(shí),需要更長(zhǎng)的熱身時(shí)間,如果身體有些部位有傷病,可能就需要更多的拉伸時(shí)間。”
那到底多長(zhǎng)時(shí)間的熱身是合適的呢?
用一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量,“一般來(lái)說,如果是跑步30分鐘,跑步前的熱身至少需要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1/3,大概10分鐘的樣子。”蔣醫(yī)生建議說。
本報(bào)記者 王瓊 李穎 /文本報(bào)記者
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