運(yùn)動(dòng)逐漸成為時(shí)下的流行風(fēng)潮，也有越來(lái)越多的人知道，運(yùn)動(dòng)是一件很認(rèn)真的事，運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的熱身。

但你一定想不到，其實(shí)很多熱身動(dòng)作你都做錯(cuò)了。

杭州彩虹魚康復(fù)醫(yī)院康復(fù)治療部副主任蔣磊也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，最近和記者聊起了他出門鍛煉時(shí)的小發(fā)現(xiàn)，他說：“很多人的熱身動(dòng)作其實(shí)做錯(cuò)了。當(dāng)我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們會(huì)強(qiáng)調(diào)熱身很重要，但不良的熱身不僅不能起到熱身的作用，反而引起運(yùn)動(dòng)傷害。”

練了20年的熱身動(dòng)作

其實(shí)不該這么練

說起熱身動(dòng)作，記者馬上想到的就是從小練到大的經(jīng)典熱身動(dòng)作——頭部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)。

但蔣磊醫(yī)生卻說，這兩個(gè)熱身動(dòng)作其實(shí)是錯(cuò)誤的。

“頸部360度的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，會(huì)讓我們的小韌帶、小關(guān)節(jié)反復(fù)磨損，產(chǎn)生一些彈響，長(zhǎng)此以往會(huì)造成頸椎疼痛。”蔣醫(yī)生說，其實(shí)不光脖子不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，“腰部環(huán)轉(zhuǎn)會(huì)讓我們的腰產(chǎn)生小關(guān)節(jié)的錯(cuò)亂，而膝關(guān)節(jié)尤其不能做這樣的環(huán)繞。在膝關(guān)節(jié)的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作會(huì)引起半月板異常磨損，里面的水分也會(huì)缺失，最終造成傷害。”

熱身動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)讓人受傷?

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)首先影響到了熱身的效果，另外，長(zhǎng)期進(jìn)行不標(biāo)準(zhǔn)的熱身動(dòng)作，反而會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害。蔣醫(yī)生提醒運(yùn)動(dòng)愛好者一定要及時(shí)糾錯(cuò)，而這些錯(cuò)誤可能是一個(gè)動(dòng)作，也可能是完成動(dòng)作時(shí)的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

跑前熱身要多久

建議占到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1/3

那么熱身動(dòng)作應(yīng)該做多久才合適呢?

蔣醫(yī)生說，其實(shí)每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它的特殊性，但以時(shí)下最熱的跑步運(yùn)動(dòng)為例，“運(yùn)動(dòng)前的熱身分為提高身體溫度、靜態(tài)拉伸、專項(xiàng)拉伸三個(gè)階段。運(yùn)動(dòng)前，我們首先要讓自己的身體熱起來(lái)，比如原地踏步走，第二個(gè)階段是靜態(tài)拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒鐘做一次。當(dāng)然熱身的時(shí)間跟很多因素相關(guān)，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要更長(zhǎng)的熱身時(shí)間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時(shí)間。”

那到底多長(zhǎng)時(shí)間的熱身是合適的呢?

用一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，“一般來(lái)說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1/3，大概10分鐘的樣子。”蔣醫(yī)生建議說。

本報(bào)記者 王瓊 李穎 /文本報(bào)記者

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